練習が終わったら、すぐの補食。この一口が、練習を体づくりに変える

練習から夕食まで時間が空くなら、終わってすぐに炭水化物とたんぱく質を少し入れる。特別なサプリではなく、バナナや牛乳で十分です。

成長期のアスリートの食事で見落とされやすいのが、練習直後です。国立スポーツ科学センターは、練習から夕食までの時間が空く場合、トレーニング終了後にすみやかに炭水化物とたんぱく質、水分を補給するよう勧めています。

この年代で現実的な選択肢は、特別なサプリメントではなくバナナ、牛乳、ヨーグルト、果物ジュース、菓子パンなど。学校に持っていける常温のものと、帰宅してすぐ食べられるものを組み合わせておくと続きます。部活の後にコンビニに寄るなら、牛乳とおにぎりで十分に成立します。

暑い時期はここに水分と塩分が加わります。日本スポーツ協会の熱中症予防5ヶ条では、暑いときはこまめに水分を補給し、スポーツドリンクなどで0.1〜0.2%程度の塩分もとるよう勧めています。

体重の測定は簡単で効果的なチェックです。同じく5ヶ条では、運動による体重減少が2%を超えないように補給するとしています。40kgの子なら800g。練習の前後に体重を量る習慣をつけ、この数字を子ども自身に知らせておくと、自分で管理し始めます。